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初中生饮食健康及膳食食谱

2018-03-14 15:38:58

想要身体健康,首先要从饮食做起,中学生由于没有时间锻炼身体,更需要注意饮食,以下是我们为大家整理的初中生饮食健康相关内容,希望大家仔细阅读。

1、 饮食多样化

按营养学要求,青少年的膳食应该做到食物多样,谷物为主,有荤有素;多吃蔬菜、水果和薯类,常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议,主食除米饭、面粉制品之外,还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外,要坚持喝牛奶或豆浆。

2、 食物搭配

食物的合理搭配包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,

禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,青少年吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。

蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,青少年每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类。

3、一日三餐的主食和副食粗细搭配

动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

中学生食谱

周一:炸刀鱼、粉皮肉片、肉片菜花、肉末豆腐

周二:排骨山药、西红柿炒蛋、粉丝小白菜、蚝油冬瓜

周三:炸里脊、肉丝海茸、白菜豆腐、土豆丝

周四:蒜苔回锅肉、西红柿炒蛋、绿豆芽、腐皮大头菜

周五:叉烧肉、三彩玉米粒、粉丝菠菜、姜丝藕片

备注:

1、主食为米饭和馒头,辅以粥或汤,富含多种营养成分。

2、根据市场供菜变化,食谱可能有所变化,请以实际情况为准。

初中生饮食健康的全部内容就是这些,不知道大家是否已经都掌握了呢?预祝大家以更好的学习,取得优异的成绩。

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