首页 > 中考 > 中考体育

2018年中考短跑体育训练方法

2017-10-23 17:01:43

影响短跑成绩的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。详细18年中考短跑体育训练方法如下:

18年中考短跑体育训练方法

1、合理正确的技术动作

同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2。5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

2、专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 3、速度能力

速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该同学通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。200米短跑项目技巧[/page]

关于200米短跑项目的技巧

(1)起跑阶段

200米跑是短跑项目,掌握起跑技术很关键。可是,在考试过程中起跑出现的问题最多,这也反映出平时在训练时存在的问题不少。

①起跑姿势选择不合理。

短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学,但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时,重心前移过度身体控制不稳,在哨声发出前就向前踏出一步,造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令,但又不能影响蹲踞式起跑的考生,因此,考试只能采用蹲踞式起跑的发令。)由于频繁出现这种犯规,考生心理紧张,不利于考试的发挥,监考员重复发令也增加了工作量,这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。 ②起跑动作不正确。

采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有:双手置于起跑线前或压线;"预备"口令时不会重心前移,臀部未抬起或抬起过高,膝关节完全伸直等;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

采用站立式起跑的考生出现的错误有:两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒);"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移;有一些考生在"预备"口令时做出的动作是:两脚踝关节上提,脚后跟离地,两脚尖站立,身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱,觉得比较随意,可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。

(2)起跑后的加速跑把握不好

起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线,可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对,造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中,身体前倾与地面的夹角应该由小而大,身体逐渐抬高,这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身体,几乎没有什么前倾的角度,这必然影响了速度的加快。

(3)弯道跑阶段由于200米起跑后的加速跑是在弯道上,出现问题的考生也比较多。

最明显的错误就是:大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线,而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关,身体倾斜不够,摆臂幅度没有左小右大,全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规,这些都是都是可以留心避免的!

应对策略:200米起跑后的加速跑是在弯道上,起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线,身体前倾与地面的夹角由小而大,身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线,身体向左侧倾斜,速度越快倾斜度越大,摆臂幅度左小右大,前脚掌左侧着地。

(4)途中跑阶段

途中跑是保持最高移动速度的阶段,这时,步长需要加大,肌肉要放松。而考生出现的问题有:肌肉紧张,动作变形,速度减慢,身体前倾不够,步幅小,步频慢。

应对策略:在途中跑时,考生要保持最高的移动速度,步长需要加大,肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100%,那么肌肉一般紧张时约有20%~30%的紧张度,肌肉中血液流动情况将要减慢,肌肉在有60%~80%的紧张度时,则血液流动将完全中断。与此相反,当肌肉放松的时候,肌肉中的血液流动将提高15~16倍。在运动时,如果运动员掌握合理的技术动作,将使能源物质消耗减少,加强肌肉放松能力的训练,将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强,技术掌握也越完善

(5)冲刺跑阶段

冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有:进入冲刺阶段不明显;最后冲线没有下压的动作或动作不快。短跑速度训练[/page]

提高短跑速度训练的最好方法

一、短跑训练教学的主要手段 科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证,在短跑技术练习中,采用的练习手段有很多,较多采用的主要有以下几种:  

各种跑的专门性练习和辅助性练习:如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

快速反应练习:多种姿势及不同信号的起跑练习。 中速跑30米:注意动作轻松和技术要求。 提高频率练习:如击地跑、台阶跑等。 

起跑后的加速跑练习(30米----50米)。  

加速与放松跑的交替练习:如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。 

弯道跑练习:弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。

终点冲刺练习:30----50米冲刺跑接撞线练习。

另外,也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高,如:身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。

二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法 快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节,如果不能掌握正确的技术动作,就很难取得理想的成绩。

常见的错误动作有: 

1、 摆臂技术摆臂时,因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。

这是因为要求快速的用力摆动所致,摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动,而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。

纠正方法:

(1)引导和培养在保持适度紧张的情况下,用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力;

(2)原地摆臂练习,按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习,逐一检查纠正动作正确性。

2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。

纠正方法:(1)要求跑时目视前方,动作放松,多做定距离的放松跑; (2)多做腹部练习,发展腰腹肌力量。 

3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张,摆动腿前摆不充分,没有带髋向前。

纠正方法:(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑; (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。 

4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力,合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。

纠正方法:进一步明确后蹬摆腿的动作要领,通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。 

5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”,即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小,影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅,进而影响水平速度。

纠正方法:(1)前后及侧向摆腿练习,使充分感觉髋部运动; (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习,要求体会送髋动作,说明送髋动作的意义。

~关注精品学习网中考体育专栏,您可查阅到更多中考体育信息~

手机版-PC版

3G.51EDU.COM

TOP