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中考2018年体育长跑项目训练方法

2017-10-23 17:36:17

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战人体极限的项目,难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。详细中考2018年体育长跑项目训练如下:

中考2018年体育长跑项目训练

800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”,项目本身就是一个挑战人体极限的项目,难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000 /800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围,应该属于中长跑的一部分。其实,无论是中长跑还 是超长跑,都是“竞速”性项目,因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺 畅甚至不想继续运动下去的感觉,这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动,这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失,这种状态称为“第二次呼吸”。 1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。

按照段落技术特点,可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动,但在实际考试中是“先快后慢”。

练习方法:跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。

呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异,一般采用两步一吸,两步一呼或者一步一吸,一步一呼或者一步半呼吸等很多种,根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸,呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快。

对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说,1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力,后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限,根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

(1)持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。

(2)间歇训练法

间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度。如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。

体育长跑准备工作

跑前(准备活动)

1、先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来体育长跑赛前饮食[/page]

体育长跑赛前饮食

1、上午8点30开始,你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点,面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水,葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!红牛不好说,我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间:固体食物1小时,液体30分钟。技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑:

两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序

一、按下列口令进行:听到“各就位”口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时,两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气,跑两、三步一吸气,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出。

三、途中跑上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松。腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频。后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势。

脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地。摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小。

四、终点跑终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑,要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。

最后强调几点注意事项:

第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。

第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。

上面提到的内脏器官的惰性,这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身),把身体各关节韧带活动开来,这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松,这样肌肉得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。

第3、长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。

【总结】

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。更多信息请关注精品学习网中考体育专栏查阅

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