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上海2018年中考:仰卧起坐体育项目训练方法

2017-10-23 15:53:39

仰卧起坐是大部分女同学的必选项,各位同学也都会在考前大量练习,但由于是电子计数,很多前辈们都由于动作不标准而大量失分,那么我们该如何练习呢?快来跟随小编一起查阅仰卧起坐体育项目训练方法吧~

仰卧起坐体育项目训练方法

一、正确的技术动作

身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。

二、孩子们容易犯的错误

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。

三、练习方法

1、快速计数法

按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。

3、静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐注意事项

不要压腿然后一口气一下,当然,仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多,必须要有速度。

要有一定爆发力,做了一个之后,头迅速下去,倒在垫子上,要有点力,不会痛,然后就会有惯性,就依旧这惯性,迅速做第二个,第三个仰卧起坐。

仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉压缩,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

如何制定训练计划

1、仰卧起坐爆发力训练:

20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练:

20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练:

一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力,达到理想的成绩。练习时可使用节拍器,跟随节奏进行练习,这种训练一般在体育考试前1个月进行。

4、体育中考模拟训练:

在中考前,体育训练要以中考考试模式进行,这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

5、注重训练成绩的总结:

分析成绩提高的原因,增强信心,提高学生训练积极性。

6、中考后期,学生每日训练计划可为:

早晚练习, 35个/组的快速仰卧起坐3组,中间主动性休息2分钟。

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